No.298 港南区版 令和4年 8月号 8-9面 特集 あなたは大丈夫？ 気付かないうちに陥る フレイルにご注意を！ 年齢を重ねて心身の活力（筋力・認知機能・社会とのつながりなど）が低下した状態をフレイルと言います。新型コロナウイルス感染症の流行が高齢者だけではなく幅広い世代の暮らしに与えた影響で、生活が不活発となり、気付かないうちにフレイルが進行してしまうと、将来介護が必要になる危険性が高くなります。 早期のフレイル予防に取り組めば、健康な状態に戻ることができますので、ふだんから意識して取り組むことが大切です。 問合せ 区役所健康づくり係（電話：045-847-8438 FAX：045-846-5981） フレイル予防 日常的な予防のための4つの取組 ［口腔］ 食べる機能を低下させない ［栄養］ さまざまな食材をバランスよく食べる ［運動］ 日常生活で運動習慣を取り入れる ［社会参加］ 人との関わりを保ち続ける 【オーラルフレイル（お口の虚弱）】 お口の役割はとても大切です！ 歯と口の健康づくりで毎日いきいきと過ごすことができるよう、「歯科口腔保健の推進に関する条例」で施策が定められています！ 始まりはささいな衰えです ・むせやすい ・食欲がない ・硬い物がかめない ・口が渇く ・滑舌が悪い そうなる前に… ［お口の体操をして予防しましょう！］ 口と唇の体操 (1)唇を横に引く (2)唇をとがらせる 動画公開中！ 港南区 お口の体操 で検索 体の健康はお口から！ かんで食べることが健康の源です。お口の機能が低下し、オーラルフレイルになると、全身の衰えにつながります。 ・食べる ・話す ・呼吸する ・表情を作る 健康なお口を保つためかかりつけ歯科医で定期的に健診を受けましょう！ 【食生活】 健康的な食生活のポイント １ 1日3食きちんと食べる 生活リズムを整える上でも重要です。 ２ 主食、主菜、副菜をそろえる お皿を分ける必要はありません。赤黄緑の色のグループをそろえましょう。 お弁当箱の半分がごはん、残り半分の３分の１が主菜、３分の２が副菜になるような割合がgood！ ○お弁当箱で考えてみると分かりやすい！ 主食（ごはん）3 副菜（野菜など）2 主菜（肉・魚）1 ３ フレイル予防には「たんぱく質」を意識して毎食25グラムから30グラム程度とる たんぱく質は、肉、魚など主菜以外に副菜などからも摂取できますので、いろいろな食材を取り入れて食べるようにしましょう。 ［ごはんの組合せ例］ 〈主食〉ごはん（白米）150グラム たんぱく質 3.0グラム 〈主菜〉銀鮭（焼き）75グラム たんぱく質 15.8グラム 〈副菜〉ホウレンソウのおひたし 80グラム たんぱく質 1.8グラム 〈汁物〉豆腐とワカメの味噌汁 210グラム たんぱく質 5.0グラム ●たんぱく質合計 25.6グラム ［パンの組合せ例］ 食パン１枚 60グラム たんぱく質 4.4グラム 目玉焼き 約60グラム たんぱく質 7.6グラム ベーコン 40グラム たんぱく質 4.5グラム ゆでブロッコリー ４分の１房 約50グラム ミニトマト2個 20グラム たんぱく質 2.2グラム ヨーグルト1カップ 70グラム たんぱく質 2.3グラム 豆乳1杯200ミリリットル たんぱく質 8.1グラム ●たんぱく質合計 29.1グラム 栄養バランスアップ例の紹介！ 暑い季節は食欲がわかず、ついついサッパリ麺だけになりがちです。 しかし、毎食「赤黄緑の色のグループ」をそろえることを心掛けましょう。 納豆をつけ汁に加える、茹でた豚肉を麺にのせる、トマトやキュウリをトッピング、エノキタケを麺と一緒に茹でて合わせるのも相性バッチリ。 【運動と社会参加】 区保健活動推進員会の石川会長 1日1回は外出や体を動かす機会をつくりましょう 20代後半から筋力は徐々に低下していきます。健康を維持するためには、現在の体力、骨や筋力を維持することが大切です。高齢者が2週間家の中であまり動き回らないと、足の筋肉量が3.7年分減少したというデータがあります。 また、人との交流や社会参加が多い人ほど、活動量が多く健康度が高いと言われています。心と体の健康のために、地域等とつながる機会を持ちましょう。 熱中症や感染症に注意して、自分に合った方法で運動などに取り組んでいきましょう。 《保健活動推進員は健康づくりを応援する活動を行っています》 活動の一部を紹介します。 近くの活動についてはお問い合わせください ・笹下地区体操教室 港南地区センターで毎月2回活動中！ ・下永谷地区体操教室 中永谷町内会館で毎月1回活動中！ ［参加者の声］ ・ご近所に顔見知りが増えました。ここにきて元気をもらっています。 ・仲間がいるから楽しく続けられます ・続けてきていたら体調が良くなりました。体操の帰り道は体が軽くなります ・ちょっとキツイくらいで運動すると気持ちいい！ ・人生の先輩とのおしゃべりが楽しいです ［ヘルスメイトさんへインタビュー］ 食生活等改善推進員 運動推進員 鈴木さん 顧問 守分（もりわけ）さん Q ウォーキングをどのように楽しんでいますか？ A ヘルスメイトでは年4回ウォーキングを企画し、桜や新緑、新春七福神巡りなどを楽しんでいます。 仲間と歩くと、新しい発見や交流が生まれるのも良いですね。また、毎月、ロコモ※予防などの体操も実施しているので、食事に関心のある人だけではなく、運動を通じて交流したい人にもヘルスメイトの活動はおすすめです。フレイル予防には、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレ、ストレッチなどをバランスよく組み合わせることが大切だということもお伝えしたいですね。 Q マップには12のコースが掲載されていますが、おすすめのコースはありますか？ A 歴史の面影を感じられる「(6)馬洗川せせらぎ緑道」や「(7)上永谷ふれあいの道」がおすすめです。 馬洗川は、今、話題の鎌倉時代に、北条政子が馬を洗ったとの伝説があり、上永谷駅近くの「馬洗橋」に案内板があります。 上永谷ふれあいの道の区境にある古道は、いざ鎌倉というときに早馬が駆け抜けていったという言い伝えのある「早駆けの道跡」があります。 暑い時期は、コースを完歩しなくても、コース上にある平戸永谷川沿いや、「(11)番外編」の大岡川プロムナードなどの水辺を歩くのも気持ち良さそうですね。 ※「ロコモティブシンドローム」の略称 加齢に伴う筋力の低下や骨・関節の疾患などの運動器の障害が起こり、「立つ・座る・歩く」などの移動能力が低下する状態のことをいいます マップを片手に楽しくウォーキング！ 気軽に始められるのが魅力のウォーキング 「ひまわり港南ウォーク Vol.7」は港南区内の自然と歴史を楽しめる12のコースを掲載しています。 区ホームページからダウンロード、または区役所、地区センター等で配布中。 ひまわり港南ウォーク で検索 ○食生活等改善推進員（ヘルスメイト）とは 「私たちの健康は私たちの手で」をスローガンに「栄養・運動・休養」の三本柱のもと健康づくりの普及啓発活動をしています。港南区には会員が86人います。 現在、養成講座参加者募集中！詳しくは区ホームページへ 港南区 ヘルスメイト で検索 健康アクションこうなん5（ファイブ） 年齢や性別を問わず、誰もが実践できる行動目標です。 一人ひとりが意識を持って、できることから始めましょう！ 解説動画配信中！ 健康アクションこうなん5 で検索